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Service 15.02.19

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No time to eat

Gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag möglich

Morgens ein belegtes Brötchen vom Bäcker, mittags ne Currywurst und abends schnell eine Tiefkühlpizza: In unserem stressigen Alltag wird Essen oft zur Nebensache.

Doch auch wer weder Zeit noch Lust auf stundenlanges Schnippeln und aufwendiges Vorkochen hat, kann sich mit ein paar Tipps und Tricks gesund ernähren. In ihrem Buch "No time to eat" zeigt die Ernährungsexpertin und Journalistin Sarah Tschernigow, dass gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag möglich ist.

Auf kurze Zutatenliste achten

Dafür müssen wir nur zwei Dinge tun: Jeden Tag wenige Minuten in die Essenszubereitung investieren und unterwegs kluge Entscheidungen treffen, das heißt, zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Dieses "clean food" erkennt man daran, dass es gar keine oder nur eine sehr kurze Zutatenliste aufweist.

Statt des fertigen Weißmehl-Brötchens, das dick mit Remoulade, Salami oder Käse belegt ist, lieber beim Bäcker fragen, ob sie ein Vollkorn-Brötchen zubereiten können, das nur dünn mit Butter und Putenbrust belegt ist.

Brötchen selbst belegen

Alternativ im Supermarkt Brötchen, Käse etc. einzeln kaufen und bei der Arbeit selbst belegen. Dadurch spart man ca. ein Drittel der Gesamtkalorien und reduziert den Fettanteil um fast zwei Drittel.

Gesunde Knabbersnacks

In vielen Supermärkten findet man auch verzehrfertig abgepackte Gemüsesticks, Selleriestangen, Knabbermöhren oder Cherrytomaten, die ein supergesunder Snack für unterwegs sind.

Kluge Entscheidungen in der Kantine

Essen hat auch eine starke soziale Komponente: Es ist einfach nett, mittags mit den Kollegen in die Kantine zu gehen. Kantinenessen ist aber nicht gerade berühmt für ausgewogene Mahlzeiten. Und nur immer am Salatbuffet zuzugreifen, ist auf Dauer ja auch langweilig.

Sarah Tschernigow empfiehlt, die schlimmsten Killer zu meiden: Paniertes und Frittiertes. Also Schnitzel, Pommes, Kroketten. Essen ohne Soße bestellen. Am besten auf die Gewichtung der einzelnen Nährstoffgruppen achten.

Gemüse sollte den Schwerpunkt bilden

Das sollte den größten Teil des Tellers ausmachen. Meistens wird einem in der Kantine ja ein großes Stück Fleisch, Unmengen an Soße und nur ein winziger Teil Rohkost oder Gemüse gereicht. Bitten sie um mehr Gemüse und weniger Soße.

Und von diesen kleinen Glasschälchen, in denen Möhrensalat ist, lieber zwei statt eins nehmen.

Weitere Möglichkeit: Sich von Zuhause etwas mitbringen und dann in der Kantine dazu nur noch Kartoffeln oder ein Fischfilet bestellen.

Meal prep - Essen vorbereiten

Sich von Zuhause etwas zu essen mitzubringen, ist meist nicht nur gesünder, sondern spart auch Geld. "Meal prep" heißt dazu das neudeutsche Zauberwort, also "Essen vorbereiten".

Klar, wer sich zuhause etwas Gesundes zubereitet und mitnimmt für unterwegs, ist unabhängig von dem nährstoffarmen und fettigem Essen draußen. Aber genau vor dem stundenlangen schnippeln und kochen Zuhause scheuen viele Menschen zurück. Dabei muss Mealprep nicht unbedingt aufwendig sein. Schon ein Apfel in der Tasche oder die selbstgeschmierte Käse-Stulle ist "Meal prep".

Meal prep - Essen vorbereiten

Mit Tiefkühlgemüse und Konserven (z.B. Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose) kann man sich in Sekundenschnelle eine eiweißhaltige und vitaminreiche Mahlzeit zubereiten.

Buchempfehlung:

Sarah Tschernigow:

"No time to eat"

Ullstein Verlag, 12 Euro

Sarahs Blog und Podcast: www.notimetoeat.de